gossipornot.Fare palestra a casa: esercizi base, quali attrezzi comprare

Nell'ultimo anno ho perso quasi 20 chili : uno sforzo che è stato possibile perché, oltre un regime alimentare che non aveva mai avuto prima, ho studiato una routine quotidiana di esercizio fisico. Minimo 10.000 passi al giorno, più vari esercizi in palestra tre volte a settimana. Non sono assolutamente diventato un esperto di fitness in questo anno, ma è diventata una parte importante della mia giornata.

Il blocco, però, ha di colpo azzerato tutto. Negli ultimi due mesi, continuando a ripetermi che avrei ripreso una tariffa sportiva una volta calma le acque, ho rimandato ogni piano di esercizio fisico. Delatori che si sono accaniti contro i podisti solitari, ansia da Covid-19 pigrizia e spazi casalinghi controllati sono sono mescolati per controllare in poche settimane tutta la mia volontà di potenza. Ora, più ci avviciniamo alla cosiddetta "fase 2", più penso che di questo passo non troverò di colpo la voglia (né l'iniziativa per tariffa lezioni online, anche se moltissimi personal trainer e palestre hanno aggiunto quest'offerta). [19659002]

Diciamocela tutta: la fase 2 sarà molto realisticamente, almeno per un po ', una fase 1 leggermente meno severa. Le palestre saranno sicuramente inaccessibili, ma anche andare a correre con continuità e soddisfazione sarà complesso.

Per capire come ritrovare la voglia e fare attività fisica da casa (no yoga no pilates, non per me) mi sono rivolto alla personal trainer Sandra Scica . Mi sono spiegato su quali esercizi focalizzarsi, come sfruttare gli oggetti comuni e quali attrezzi eventualmente acquistare per spendere il meno possibile e ottenere comunque risultati.

COME RITROVARE LA MOTIVAZIONE PER FARE ATTIVITÀ FISICA A CASA

Il grande paradosso della quarantena è che, pur avendo più tempo libero, tendiamo spesso a rimandare le attività per prenderci cura di noi stessi; Non lo programmiamo, perché diamo per scontato che basterà prenderci una mezzora durante la giornata o andare a cercare nei salvati su Instagram quell'esercizio visto secoli fa. Ma gli esseri umani sono animali che prolificano con le abitudini, quindi è necessario fare un piano di allenamento.

"Per ritrovare la motivazione", mi spiega Sandra, "non basta dirsi che è necessario rimanere in forma. È lo stesso meccanismo per cui si trovano gli abbonamenti in palestra e poi non ci si va. Bisogna darsi degli obiettivi precisi e delle regole: pensare quali esercizi saranno fatti quel giorno, e dedicare almeno per una mezz'ora all'attività fisica, sempre allo stesso orario. Lo so che per alcuni è più noioso allenarsi per così tanto tempo in casa, da soli, ma un quarto d'ora non basta. Più che sul tempo, per combattere la noia, concentratevi sul osservare gli esercizi e lavorare sui vari gruppi muscolari. "

ESERCIZI DA FARE IN CASA SENZA ATTREZZI

Nei primi giorni di quarantena ho controllato provato a fare camminata veloce in casa, percorrendo tutto l'appartamento avanti e indietro come una cavia da laboratorio. In teoria, se ti concentri ed ignori il senso di straniamento, è fattibile; nella pratica sono riusciti a completare il numero di passi quotidiani solo una volta, perché già dal giorno successivo si trova la pratica "corridoio-cucina-corridoio-camera-corridoio-bagno" insostenibile. E ho un appartamento di medie dimensioni.

"Riguardo alla questione cardio è più consigliabile concentrarsi sugli esercizi, che si può fare sul posto. Basta lavorare sul tempo di recupero e sull'alta intensità. Io consiglio di scaricare una di quelle applicazioni che cronometrano le tempistiche di allenamento, e seguire il protocollo Tabata: 20 secondi di esercizio intenso, 10 di recupero, e così via per otto volte Con questo protocollo si possono fare vari esercizi base sul posto: salto jack, salto della corda, corsa sul posto petto (oi talloni al sedere), burpee … L'importante è usare sempre delle scarpe da ginnastica, mai scalzi: si rischiano infortuni ai polpacci. "

Per gli esercizi su massa e forza, anche se chi va in palestra è magari abituato un concetto solo attraverso i pesi, non va assolutamente dato per scontato il corpo libero. Secondo Sandra appare banale solo a chi non ne conosce le sfumature: presenta infinite varianti di push up, affondi ed esercizi isometrici. "Per i push up possiamo non solo sperimentare le varie posizioni, che vanno a lavorare su muscoli diversi — presa più larga, gomiti attaccati al corpo, presa a diamante davanti al petto, con un braccio più avanti dell'altro …— ma Anche ad deficit esegui il push up, o piegamenti, con le mani poggiate su due rialzi, oppure vai in discesa per tre secondi e risalire in uno (e viceversa). Il mio consiglio, insomma, è di sperimentare. "

Un discorso diverso è quello sugli addominali. "Accanirsi sugli addominali è più complesso, perché sono fra gli esercizi che vanno fatti nel modo giusto, o rischiano di creare solo problemi. Quindi concentratevi solo su quelli su cui vi sentite sicuri, perché vi è stato insegnato a farli bene." [19659005] FARE ESERCIZI CON OGGETTI DELLA CASA

Qui veniamo a un argomento un po 'da MacGyver: idealmente svariati oggetti casalinghi possono essere usati per l'uso fisico. Ma secondo Sandra è meglio attenersi anche qui alle basi. "Stando attenti a seguire i movimenti giusti, le bottiglie d'acqua sono ovviamente un classico per alcuni esercizi di base da medio-principianti. Per alzare laterali, bicipiti, e affondi con pesi usare. Poi abbiamo tutti questi esercizi che funzionano con le sedie o gli sgabelli bassi. Accostando in maniera solida due o più sedie, ad esempio, possiamo fare dei tuffi, o degli affondi in deficit. Con gli sgabelli bassi, o dei panchetti forniti, possiamo invece fare dei box jump. " Un'altra tipologia di oggetti estremamente versatile, poi, è rappresentata da panni e pattine da usare come slider.

PALESTRA A CASA: QUALI ATTREZZI ACQUISTARE

consiglia di focalizzarsi su quelli più versatili. Partendo dalle fasce elastiche.

"Sono perfette per allenarsi in una casa perché offre tantissima varietà di esercizi, e regola la presa si può lavorare sulla forza e sull'intensità. Si può mettere un'estremità sotto la pianta dei piedi e usare l'altra per tariffa dei curl, si usa per infiniti esercizi con le gambe, sfruttarli per potenziare lo squat (un'estremità sotto i piedi, l'altra attorno alle spalle), si può legare su una scala o un palo, e poi girarsi di schiena per è il primo attrezzo da prendere. "

Poi, secondo Sandra, se sente il bisogno si può optare per manubri o kettlebell regolabili. "Sono attrezzi che rappresentano costano molto, ma sono spesso fondamentali per chi ha più esperienza e necessità di aumentare il carico. Necessarie regolazioni — dai 5 ai 15 chili — che sono utili soprattutto se ci si deve allenare in più di uno a casa. "

Un altro argomento importante, infine, è quello che riguarda lo sbarra per le trazioni. Un attrezzo che viene subito in mente quando si pensa all'allenamento casalingo. "La sbarra è uno strumento straordinario e completo, ma le trazioni vanno a buon prezzo. La consiglio soltanto a chi ha già l'esperienza consolidata in palestra con questo genere di esercizi. Non si può improvvisare da soli perché ci sono fra i pochi possibili. Prima di arrivare alle trazioni devozione di un certo tipo di forza, e di propriocezione. "

Ricapitolando, quindi, ecco le indicazioni di base: non spendere soldi in macchinari e strumenti particolari se puoi provare il tuo stesso corpo, cerca di migliorare la varietà e l'intensità degli esercizi con cui sei già abbastanza esperti e soprattutto crea una routine. Meglio una flessione semplice fatta bene, che non una modifica strutturale alle ante dell'armadio per trasformarlo in una cassa pressa fatta in casa.

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